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更年期是大部分女性都需要經歷的過程，屬於自然的衰老。但是體內激素突然的下降會帶來很多不適，包括失眠，潮熱、抑鬱和焦慮癥，雌激素水平的下降還會增加患心臟病和骨質疏鬆癥等的患病風險。 九種小方法將幫助你培養健康的飲食習慣，避免骨質疏鬆。 ... 控制糖攝入 過多的糖分會升高血糖，影響情緒和精力，糖還會轉化為脂肪，這些脂肪多積於腹部，會增加二型糖尿病和心臟病的風險。多食用全麥食品有助於控糖，特別想吃甜食時，可食用一點富含抗氧化劑的黑巧克力和純杏仁零食。 增加蛋白質攝入 絕經期激素水平的下降，使得體內能量更容易轉化為脂肪，同時骨密度、肌肉力量下降。增加蛋白質可以解決這個問題。蛋白質消化較慢，可以增加飽腹感防止飲食攝入過多，有助於保持體重及維持肌肉的力量。因此，每餐都應包括一部分優質蛋白質，肉類像魚、家禽、雞蛋和紅肉，植物蛋白像鷹嘴豆、小扁豆、豆腐等都屬於優質蛋白質 增加纖維攝入 增加纖維的攝入也助於抑制食慾及防止體重增加。有力的證據表明，食用富含食物有助於降低心臟病、中風、二型糖尿病和腸癌的風險，故建議每日至少食用25克纖維，綠色蔬菜、全麥食品、小扁豆及豆類富含植物纖維。 食用強壯骨骼的食物 預防骨質疏鬆、強壯骨骼需要增加鈣的攝入，可多食用乳製品、蛋黃、羽衣甘藍、菠菜和白菜等富含鈣的食物補充。維生素D有利於鈣的吸收，可多食用油性魚，紅肉，雞蛋，蘑菇和強化早餐穀物等富含維生素D的食物，還有一點，陽光是免費的維生素D來源，日曬充足時可減少維生素D食物的攝入。 多攝入不飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸是一種健康的油脂，有助於激素的合成，除此之外，還可減緩老年癡呆、緩解潮熱及盜汗等不適癥狀，多食用鱷梨、沙丁魚、鮭魚等魚類，橄欖油、堅果及種子中亦富含不飽和脂肪酸。 吃讓人快樂的維生素 B族維生素是大腦最喜歡的維生素，它可使5-羥色胺分泌增加，5-羥色胺是一種讓人快樂的物質，出汗、失眠後這種物質會降低。肉、魚、乳製品、穀物、酵母中富含B族維生素。 保持腸道健康 腸道健康對情緒也有很大影響，因為90％的5-羥色胺由腸道產生。要保持腸道健康，可以多攝入富含益生菌和益生元的食物有利於維護腸道菌群多樣性，發酵食品酸菜，酸牛奶和酸奶中富含益生菌。富含纖維類的全麥、蔬菜等可促進腸道蠕動，防止便秘，亦可多食用。 食用促進激素生成的食物 植物中富含的植物雌激素和異黃酮與人類性激素相類似，多食用可改善更年期癥狀，但不是說所有人都可以能改善，需要長期堅持食用才能見效。當需要平衡激素治療時，就需要服用藥物了。 補充微量元素鎂 維生素鎂可幫助身體緩解壓力、促進良好的睡眠並增強骨骼。但很多人都缺鎂，特別是攝入肉類、奶酪、咖啡、酒較多的人，平時可綠葉蔬菜，堅果和全麥。睡眠不好的女性可另服用檸檬酸鎂補充。 （陳雲夢）
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文章來源取自於：
每日頭條 https://kknews.cc/health/yjqop2b.html
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